Maksoin puolitoista vuotta treenisovelluksesta, jota avasin lopulta kerran viikossa. Penkillä, kesken sarjojen, näpyttelin pieniä numeroita ruudulle, joka tarvitsi kirjautumisen joka maanantai.
Sitten puhelin päivittyi, sovellus muuttui, ja se yksi näkymä jota oikeasti käytin – kehitys per liike – siirtyi maksumuurin taakse. Vuoden treenidata oli yhtäkkiä jossain, mihin en päässyt ilman uutta tilausta.
Siinä kohtaa siirsin kaiken Exceliin. Yhden iltapäivän homma, ja yhtäkkiä omistin oman datani.
Käytännössä se oli helpotus.
Moni luulee, että kunnon seuranta vaatii älykkään sovelluksen, joka ehdottaa seuraavan treenin ja laskee 1RM:n puolestasi. Ei vaadi. Ne laskut ovat yksinkertaisempia kuin sovellusten markkinointi antaa ymmärtää – ja Excel tekee ne aivan yhtä hyvin, ilman kuukausimaksua ja ilman että data lähtee mihinkään.
Tässä oppaassa näytän, miten rakennat treenipäiväkirjan Excelissä alusta loppuun: miten kirjaat sarjat, miten arvioit yhden toiston maksimin Epley- ja Brzycki-kaavalla itse, ja miten teet 52 viikon jaksotuksen ilman yhtäkään sovellusta. Sekä rehellisesti: milloin sovellus kannattaa silti enemmän.
Sisältö
Mitä treenipäiväkirja oikeasti tarvitsee
Suurin osa ilmaisista pohjista, joita netti on täynnä, on vain ruudukko: päivä, liike, painot, toistot. Se riittää muistilapuksi, mutta ei kerro yhtään mitään siitä, meneekö sinulla parempaan suuntaan.
Hyvä loki vastaa kolmeen kysymykseen yhdellä silmäyksellä: nostanko enemmän kuin kuukausi sitten, kasvaako kokonaisvolyymi, ja jaksaako keho vai onko aika keventää. Kaikki kolme saa irti pelkistä sarjamerkinnöistä – kunhan Excel laskee ne puolestasi.
Sarja, paino, toistot
Raakadata. Ilman tätä mikään muu ei toimi. Yksi rivi per työsarja, ei lämmittelyt.
Volyymi ja 1RM
Paino × toistot per liike, ja arvio yhden toiston maksimista. Tästä näet kehityksen.
Keho ja olo
Paino, mitat, unen ja palautumisen tuntuma. Ei pakollista, mutta paljastaa ylirasituksen.
Liika tarkkuus
RPE jokaisesta lämmittelysarjasta, sykevälit, ruokakellonajat. Hieno data, jota et katso koskaan.
Tosiasiassa juuri viimeinen ruutu kaataa useimmat lokit. Kun kirjaaminen vie enemmän aikaa kuin itse sarja, lopetat parin viikon päästä. Pidä se kevyenä.
Näin rakennat lokin Exceliin
Et tarvitse makroja etkä lisäosia. Pelkkä taulukko ja muutama funktio riittää.
Tee yksi rivi per sarja
Sarakkeet: Päivä, Liike, Paino, Toistot. Käytä liikkeelle alasvetolistaa (Data → Tietojen kelpoisuus), niin nimet pysyvät samoina ja laskenta toimii.
Laske volyymi rivillä
Yksi sarake lisää: Paino × Toistot. Se on sarjan tonnimäärä. Summaamalla näet treenin kokonaiskuorman, ja se on usein rehellisempi mittari kuin yksittäinen huippunosto.
Poimi parhaat per liike
SUURI-funktio nostaa kunkin liikkeen kovimman sarjan esiin. Näin näet ennätykset ilman, että selaat satoja rivejä käsin.
Tee yleiskatsaus omalle välilehdelle
SUMMA.JOS.JOUKKO kokoaa volyymin per liike ja per viikko. Pylväsdiagrammin päälle, niin näet yhdellä silmäyksellä nouseeko käyrä vai tasaantuuko.
Tähän asti kyse on tavallisesta taulukosta. Seuraava osa erottaa oikean treenipäiväkirjan pelkästä listasta.
Etkö halua rakentaa kaavoja itse? Lataa valmis pohja →
1RM-laskuri: Epley vs Brzycki
Yhden toiston maksimi eli 1RM on se paino, jonka jaksaisit nostaa kerran. Harva testaa sitä oikeasti joka viikko – se on rankkaa ja loukkaantumisriski kasvaa. Siksi se arvioidaan tehdyistä sarjoista kaavalla. Ja juuri tämän sovellukset myyvät isona juttuna, vaikka kaava mahtuu yhteen soluun.
Kaksi yleisintä kaavaa ovat Epley ja Brzycki. Epley on suoraviivainen ja toimii hyvin matalilla toistoilla:
Epley-kaava. Esimerkiksi 100 kg × 5 toistoa antaa arvioksi noin 117 kg.
Brzycki käyttää eri suhdetta ja antaa hieman matalamman arvion, kun toistoja on enemmän:
Brzycki-kaava. Sama 100 kg × 5 antaa noin 113 kg.
Kumpi on oikein? Kumpikin on arvio – ei mittaus. Itse pidän molemmat näkyvissä rinnakkain ja katson niiden keskiarvoa. Kun toistoja on yli kymmenen, kaavojen ero kasvaa ja molemmat muuttuvat epätarkoiksi, joten älä luota arvioon korkeilla toistoilla.
Näin vertailu näyttää Excelissä samalle 100 kg:n sarjalle eri toistomäärillä:
| Toistot | Epley (kg) | Brzycki (kg) | Ero |
|---|---|---|---|
| 1 | 103 | 103 | 0 |
| 3 | 110 | 106 | 4 |
| 5 | 117 | 113 | 4 |
| 8 | 127 | 125 | 2 |
| 10 | 133 | 137 | 4 |
Pieni paradoksi: yhdellä toistolla molemmat kaavat antavat saman luvun (itse painon plus pyöristys), ja juuri matalilla toistoilla arvio on luotettavin. Tästä syystä arvioi 1RM mieluiten 1–5 toiston sarjoista, ei kahdenkymmenen.
52 viikon jaksotus ilman sovellusta
Tässä kohtaa moni olettaa tarvitsevansa valmentajan tai sovelluksen. Jaksotus kuulostaa monimutkaiselta, mutta perusrunko on yksinkertainen: vaihtele kuormaa niin, ettet jää paikalleen etkä aja itseäsi maahan.
Klassinen lineaarinen malli kiertää neljää vaihetta. Excelissä jokaiselle viikolle tulee oma rivi, ja JOS-funktio voi jopa ehdottaa vaiheen viikkonumeron perusteella:
Merkitsee joka neljännen viikon kevennysviikoksi (deload) automaattisesti.
Volyymi
Enemmän sarjoja, maltillinen paino. Pohjatyö, joka kestää loput jaksosta.
Voima
Vähemmän toistoja, kovempi paino. Tässä luvut alkavat nousta.
Huippu
Lähellä maksimia, vähän sarjoja. Tässä testaat, mihin pystyt.
Deload
Kevennys tarkoituksella. Ei laiskuutta vaan palautumista – se mahdollistaa seuraavan nousun.
52 viikon taulukko ei ole sen kummempi: viikot allekkain, vaihe per rivi, ja tavoitepaino joka kasvaa portaittain. Kun täytät toteutuneet luvut viereen, näet heti pysytkö suunnitelmassa. Tämä on se osa, jonka ilmaiset pohjat jättävät kokonaan tekemättä – ja sovellukset veloittavat siitä erikseen.
Excel vai treenisovellus?
Ollaan rehellisiä: Excel ei voita kaikessa. Sovelluksessa painat penkillä yhtä nappia, se muistaa viime kerran ja näyttää lepoajan kellon. Excelillä näpyttelet numeroita pieneen ruutuun hikisin sormin, mikä on käytännössä ärsyttävää.
Jos haluat valmiin ohjelman, videoidut liikkeet ja sen, että sovellus ehdottaa seuraavan painon puolestasi, maksa siitä – se on hyvä diili kiireiselle aloittelijalle. Sovellus voittaa myös, jos kirjaat treenit kesken sarjojen ja arvostat nopeutta enemmän kuin omaa dataa.
Mutta jos haluat nähdä trendin vuoden yli, omistaa datasi ja muokata näkymät juuri itsellesi – siinä Excel on ylivoimainen. Ei kuukausimaksua, ei kirjautumista, ei riskiä että suosikkinäkymä siirtyy maksumuurin taakse päivityksessä. Itse kirjaan treenit puhelimen muistioon salilla ja siirrän ne Exceliin illalla. Kömpelöä? Vähän. Mutta data on minun, eikä se katoa mihinkään.
Yleiset virheet seurannassa
Kirjaa kaiken, analysoi ei mitään
Sata riviä dataa on hyödytöntä, jos et koskaan katso yhteenvetoa. Rakenna yleiskatsaus ensin, vasta sitten ala kirjata. Muuten keräät dataa, jota et lue.
Luottaa 1RM-arvioon liikaa
Kaava on suuntaa antava, ei totuus. Kahdellatoista toistolla arvio voi heittää reilusti. Käytä sitä trendin seurantaan, älä tee ohjelmaa pelkän arvion varaan.
Jättää deload-viikot pois
Jatkuva nousu ilman kevennystä johtaa seinään. Merkitse kevennysviikot suunnitelmaan etukäteen, niin et joudu pitämään niitä vasta kun keho pakottaa.
Sekoittaa lämmittelyt työsarjoihin
Jos lasket lämmittelyt mukaan volyymiin, luvut näyttävät paremmilta kuin ne ovat. Kirjaa vain työsarjat, niin kehitys on totta.
Pohja, jota itse käytän
Valmis treenipäiväkirja Excelissä, jossa 1RM lasketaan viidellä kaavalla, jaksotus kattaa 52 viikkoa ja liikekirjastossa on yli sata liikettä valmiina. Kirjaat vain sarjat – yleiskatsaus, parhaat nostot ja kestävyysloki päivittyvät itsestään. Ei makroja, ei sovellusta, ei kuukausimaksua.
Usein kysytyt kysymykset
Excel riittää, jos haluat omistaa datasi, seurata trendiä vuoden yli ja muokata näkymät itse ilman kuukausimaksua. Sovellus kannattaa, jos arvostat valmista ohjelmaa, nopeaa kirjausta kesken sarjojen ja sitä, että sovellus ehdottaa seuraavan painon puolestasi.
Yleisimmät kaavat ovat Epley, =Paino*(1+Toistot/30), ja Brzycki, =Paino/(1,0278-0,0278*Toistot). Molemmat antavat arvion yhden toiston maksimista tehdystä sarjasta. Arvio on luotettavin matalilla toistoilla (1–5).
Kumpikaan ei ole mittaus, vaan arvio. Matalilla toistoilla ne antavat lähes saman luvun. Toistojen kasvaessa Epley antaa hieman korkeamman ja Brzycki matalamman arvion. Käytännössä kannattaa katsoa molempien keskiarvoa.
Voi. Yksinkertainen lineaarinen runko – volyymi, voima, huippu ja joka neljäs viikko deload – riittää useimmille. Excelissä JOS- ja MOD-funktiot voivat jopa merkitä kevennysviikot automaattisesti viikkonumeron perusteella.
Ei. Koko treenipäiväkirja toimii tavallisilla kaavoilla kuten SUMMA.JOS.JOUKKO, SUURI ja JOS. Ilman makroja tiedosto avautuu turvallisesti kaikkialla eikä Excel varoita makroista.