Jeg sa opp treningsappen en søndag kveld, midt i en seriøs treningsperiode, fordi den plutselig ba om hundre og femti kroner i måneden for å vise meg grafer den hadde vist gratis i to år.
Det irriterte meg mer enn det burde. Ikke selve summen – men tanken på at alle loggene mine, hver eneste benkpress og knebøy gjennom to sesonger, lå låst bak en innlogging jeg ikke eide. Jeg eksporterte det jeg fikk til, åpnet et tomt regneark og begynte å bygge mitt eget.
Det tok meg en kveld og litt til. Etterpå hadde jeg noe appen aldri ga meg: en 1RM som regnet seg ut idet jeg skrev inn settet, og en periodiseringsplan jeg faktisk forsto fordi jeg hadde laget hver formel selv.
Jeg savnet aldri appen.
Mange sitter i samme felle: en treningslogg som koster penger hver måned, der dataene egentlig ikke er dine. Og det rare er at det meste en slik app gjør for en som trener for seg selv – telle volum, estimere maks, holde styr på progresjonen – er ting Excel gjør rett ut av boksen, uten abonnement.
I denne guiden viser jeg deg hvordan du setter opp et komplett treningsprogram i Excel: en logg du fyller inn, en 1RM-kalkulator med Epley- og Brzycki-formelen, og en periodiseringsplan over flere uker. Du eier hver rad selv.
Innhold
Hva en treningslogg i Excel egentlig trenger
Folk gjør dette altfor komplisert. En treningslogg som faktisk hjelper deg framover trenger ikke mer enn noen få kolonner – resten er pynt.
Kjernen er én rad per sett: dato, øvelse, vekt, repetisjoner og sett. Med de fem feltene kan Excel regne ut alt det viktige – volum, estimert maks, og om du går framover eller står stille. Alt annet bygger du oppå dette etter behov.
Rådata
Én rad per sett: dato, øvelse, vekt, reps, sett. Dette er det eneste du skriver inn manuelt.
→ Fyll innVolum og 1RM
Excel regner volum (vekt × reps × sett) og estimert maks for hvert sett automatisk.
→ AutoPeriodisering
En egen fane med ukene og fasene dine, der du sammenligner plan mot faktisk.
→ StyrDashbord
Et par diagrammer som viser progresjonen per øvelse over tid. Motivasjonen ligger her.
→ SeDet er en ærlig sannhet i dette som ingen app forteller deg: jo enklere loggen er, jo oftere fører du den. Jeg har sett folk gi opp velpolerte apper fordi det var for mange knapper, og holde på et nakent regneark i årevis fordi det tok ti sekunder etter hvert sett.
Slik bygger du loggen steg for steg
Du trenger ingen mal for å komme i gang. Et tomt ark og fem kolonner holder.
Sett opp loggarket
Lag kolonnene Dato, Øvelse, Vekt, Reps og Sett. Bruk en nedtrekksliste på Øvelse så du staver dem likt hver gang – ellers klarer ikke formlene å koble settene sammen senere.
Legg til en volumkolonne
Volum er vekt × reps × sett. Det er det enkleste målet på hvor mye arbeid du faktisk gjorde, og det viktigste tallet å følge over tid for de fleste mål.
Regn ut estimert 1RM per sett
Legg til en kolonne som estimerer maksløftet ditt ut fra vekten og reps i settet. Da ser du framgang også på dager du ikke tester én ren maks.
Lag en oppsummering per øvelse
Med SUMMER.HVIS.SETT henter du totalt volum per øvelse, og med STØRSTE finner du dine tyngste løft. Dette blir grunnlaget for dashbordet.
Bygg en plan-fane oppå
En egen fane med ukene dine, planlagt intensitet og en HVIS-formel som markerer om du fulgte planen. Mer om det i periodiseringsdelen.
Vil du hoppe over oppsettet? Last ned treningsprogrammet →
1RM-kalkulatoren – Epley og Brzycki
Den ene tingen et regneark gjør bedre enn hodet ditt er å estimere maksløftet. Du trenger ikke faktisk løfte én tung repetisjon for å vite omtrent hvor du ligger – du regner det ut fra et sett du allerede gjorde.
Det finnes flere kjente formler for dette. De to mest brukte er Epley og Brzycki, og de er verdt å kjenne fordi de svarer litt ulikt:
Epley-formelen. En lineær sammenheng – enkel og mye brukt, særlig for sett på 6–10 reps.
Brzycki-formelen. Treffer ofte litt strammere på lave repetisjoner (1–6 reps).
Et poeng som overrasker mange: de to formlene gir nøyaktig samme svar på akkurat 10 repetisjoner. Under det estimerer Epley litt høyere enn Brzycki, og forskjellen vokser jo lavere du går i reps. Her er hvordan de skiller lag på det samme settet:
| Sett (vekt × reps) | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 100 kg × 1 | 103 kg | 100 kg |
| 100 kg × 3 | 110 kg | 106 kg |
| 100 kg × 5 | 117 kg | 113 kg |
| 100 kg × 8 | 127 kg | 124 kg |
| 100 kg × 10 | 133 kg | 133 kg |
Min anbefaling, som går litt på tvers av det de fleste kalkulatorer sier: ikke bli besatt av hvilken formel som er «riktigst». Et 1RM-estimat er uansett bare et estimat. Det viktige er at du holder deg til én formel hele veien, så tallene dine er sammenlignbare fra uke til uke. Bytter du formel midt i, ser progresjonen din helt feil ut uten at du har løftet et eneste kilo mer.
Periodisering: lineær og bølgende
En logg forteller deg hva du gjorde. En periodiseringsplan forteller deg hva du skal gjøre – og det er der de fleste egenbygde regneark stopper opp. Men det er enklere enn ryktet skulle tilsi.
Det finnes to hovedmåter å strukturere det på. Lineær periodisering øker vekten gradvis og senker repetisjonene over uker, fra mye volum mot tyngre og tyngre løft. Bølgende periodisering (på engelsk «undulating») varierer intensitet og volum oftere – gjerne fra økt til økt innenfor samme uke – i stedet for å bevege seg i én rett linje.
| Uke | Fokus | Reps | Intensitet |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Volum | 8–10 | Moderat |
| 4–6 | Styrke | 5–6 | Høy |
| 7–8 | Topping | 2–3 | Svært høy |
| 9 | Deload | 8 | Lav |
I praksis legger du planen i én fane og loggen i en annen, og lar en formel fortelle deg om uken du nettopp gjorde traff intensiteten du hadde tenkt. Det er den koblingen mellom plan og faktisk som gjør at et regneark slutter å være en passiv logg og begynner å styre treningen din. En ferdig mal tar gjerne dette helt ut til 52 uker, men prinsippet er det samme om du bygger fire uker selv.
Formlene som regner for deg
Tre funksjoner gjør mesteparten av jobben. Du trenger ikke kunne mer enn disse for å få en logg som regner volum, rangerer løftene dine og holder styr på planen.
Summerer totalt volum for én øvelse på tvers av alle øktene dine.
Henter ut det tyngste løftet i loggen. Bytt 1 med 2 eller 3 for nest tyngste – nyttig på dashbordet.
Sammenligner det du løftet mot planen og markerer hver uke. Grunnlaget for plan/faktisk-oversikten.
Excel eller treningsapp?
La meg være ærlig her, for dette er ikke en korstog mot apper. Det finnes virkelig gode treningsapper, og for noen er de pengene verdt. Trener du med en coach som sender programmer, eller liker du sosiale funksjoner og påminnelser på telefonen, så gir en app deg ting et regneark aldri vil.
Men hvis du trener for deg selv og bare vil logge, estimere maks og se framgangen din? Da gjør en app sjelden noe Excel ikke gjør – den legger bare et månedlig abonnement og en innlogging oppå. Og dataene dine bor på en server du ikke kontrollerer, til den dagen tjenesten endrer pris eller legges ned.
Et regneark er ditt for alltid, fungerer uten nett, og lar deg endre hver formel akkurat slik du vil. Begynn der. Merker du senere at du faktisk savner noe en app gir, vet du i det minste nøyaktig hva det er du betaler for.
Vanlige feil i en egenbygd logg
Inkonsekvente øvelsesnavn
«Knebøy», «knebøy» og «Squat» er tre ulike ting for Excel. Da klarer ikke SUMMER.HVIS.SETT å koble settene. Bruk en nedtrekksliste fra dag én.
Bytter 1RM-formel underveis
Begynner du med Epley og går over til Brzycki, ser progresjonen feil ut uten at du har blitt sterkere. Velg én og hold deg til den.
Logger bare vekt, aldri reps og sett
Uten reps og sett kan du verken regne volum eller estimere maks. Det er nettopp de tallene som gjør regnearket smartere enn en notatbok.
Bygger et dashbord før du har data
Fancy diagrammer på tom logg motiverer ingen. Før noen uker først, så bygger du oversikten når det faktisk er noe å vise.
Malen jeg bruker til dette
Et ferdig treningsprogram i Excel med treningsdagbok du bare fyller inn, en 1RM-kalkulator med flere formler, en periodiseringsplan over et helt år og et dashbord som viser progresjonen din i grafer. Ingen makroer, ingen app, ingen innlogging – dataene er dine.
Vanlige spørsmål
Ja. Du trenger bare fem kolonner – dato, øvelse, vekt, reps og sett – så regner Excel ut volum og estimert maks for deg. En egen plan-fane gir deg periodisering. Det meste en treningsapp gjør for personlig logging, gjør et regneark uten abonnement.
De to vanligste er Epley, 1RM = vekt × (1 + reps/30), og Brzycki, 1RM = vekt × 36 / (37 − reps). De gir samme svar på 10 reps; under det estimerer Epley litt høyere. Velg én formel og bruk den konsekvent.
Lineær periodisering øker vekten gradvis og senker repetisjonene over flere uker. Bølgende periodisering varierer intensitet og volum oftere, gjerne fra økt til økt innenfor samme uke, i stedet for å gå i én rett linje.
SUMMER.HVIS.SETT for å summere volum per øvelse, STØRSTE for å rangere de tyngste løftene, og HVIS for å sammenligne plan mot faktisk. Med de tre dekker du det meste av en treningslogg.
Det kommer an på behovet. Trener du med coach eller liker sosiale funksjoner, kan en app være verdt pengene. Trener du for deg selv og bare vil logge og se framgang, gir Excel deg det samme uten månedlig abonnement, og dataene forblir dine.