Jag bytte träningsapp tre gånger på ett år. Varje gång samma sak: ett par månaders historik som plötsligt låg bakom en betalvägg, eller ett konto jag inte längre kom in på.
Den sista appen höjde priset mitt i en hård period. Jag stod där med ett halvår av loggade pass jag inte kunde exportera ordentligt, och en knapp som ville ha mitt kortnummer innan jag fick se mina egna siffror. Det var då jag tänkte att det här borde jag äga själv.
Så jag flyttade allt till ett tomt kalkylark. Inga abonnemang, ingen inloggning, ingen risk att datan försvinner när någon lägger ner tjänsten.
Och ärligt talat – det var befriande.
Många tror att man behöver en betald app för att periodisera och följa progression. Det stämmer faktiskt inte. Ett träningsschema handlar i grunden om tre saker: skriva ner vad du lyfte, se om kurvan pekar uppåt och planera nästa block. Allt det gör Excel bättre än de flesta appar, för här bestämmer du själv vad som räknas.
I den här guiden bygger vi schemat från ett tomt ark: hur du loggar passen, hur du räknar ut ditt 1RM med både Epley och Brzycki, hur du periodiserar 52 veckor – och var gränsen går för när en app faktiskt är värd pengarna.
Innehåll
Varför Excel istället för en app
En träningsapp är paketerad bekvämlighet. Du får en färdig knapp för allt – och betalar med att aldrig riktigt äga dina data. Excel är motsatsen: lite mer jobb i början, full kontroll sen.
Det som gör Excel starkt för just träning är att progression är ren matematik. Vikt gånger reps, högsta värdet hittills, ett snitt per vecka. Det är precis vad ett kalkylark är byggt för. Du behöver tre funktioner och egentligen inte mycket mer:
| Funktion | Vad den gör för schemat |
|---|---|
| SUMMA.OMF | Summerar t.ex. total volym (vikt × reps) per övning eller per vecka. |
| STÖRSTA | Plockar fram ditt tyngsta lyft – grunden för att se om du blir starkare. |
| OM | Sätter status automatiskt: ny PB, samma som förra, eller en backning. |
Tre funktioner. Med dem kan du bygga en logg som räknar volym, hittar dina rekord och flaggar när något står stilla – utan att du rör en enda formel efter att den väl är på plats.
Så bygger du schemat från ett tomt ark
Du behöver inte planera hela året först. Börja med en logg som funkar för nästa pass, och låt strukturen växa.
Lägg upp loggen rad för rad
En rad per set, eller per övning om du vill ha det enklare. Kolumner för datum, övning, vikt och reps. Det är hela fundamentet – allt annat byggs ovanpå de fyra kolumnerna.
Räkna volymen automatiskt
En kolumn till med vikt × reps ger dig volymen per set. Det är den siffran som visar om du faktiskt jobbar mer över tid, inte bara om du känner dig stark en bra dag.
Hämta fram rekordet per övning
Med STÖRSTA mot din viktkolumn ser du det tyngsta du lyft i varje rörelse. Lägg det överst, så möts du av dina PB varje gång du öppnar arket.
Sätt en enkel statuslogik
En OM-formel jämför dagens lyft med förra och skriver ut «PB», «håller» eller «back». Nu läser du framsteg på en sekund istället för att bläddra.
Toppa med ett litet dashboard
Ett stapeldiagram över volym per vecka och en ruta med dina senaste PB. Det är hela poängen med att äga datan – du ser helheten utan att be om lov.
Det tar en kväll att sätta upp ordentligt. Inte mer.
Vill du ha allt färdigkopplat direkt? Ladda ner träningsschemat →
1RM-kalkylator: Epley vs Brzycki
Ditt 1RM – det du orkar lyfta en enda gång – är navet i all styrkeplanering. Men du vill sällan testa det på riktigt; det är tungt, riskabelt och dräneras du av i flera dagar. Därför skattar man det istället utifrån ett set med fler reps. Det finns två klassiska formler, och båda går rakt in i Excel.
1RM = vikt × (1 + reps / 30)
B2 = lyft vikt, C2 = antal reps. Epley ger något högre estimat ju fler reps.
1RM = vikt × 36 / (37 − reps)
Samma indata, annan kurva. Brzycki ligger ofta lite lägre vid höga reps.
Båda är just estimat – inte mätvärden. Min vana är att lägga in dem sida vid sida och titta på snittet; ligger de långt isär vet jag att repsantalet var för högt för att skatta tillförlitligt. Som tumregel blir bägge formlerna osäkrare över ungefär åtta reps, då du gissar mer än du räknar.
Lägger du en kolumn för var och en får du två skattningar per set, och kan låta en STÖRSTA-formel plocka ut ditt högsta estimerade 1RM för säsongen. Det är den siffran du periodiserar emot.
Periodisera 52 veckor utan att gissa
Periodisering låter avancerat, men i grunden är det bara att planera tunga och lätta veckor i förväg istället för att köra på känsla. Du bestämmer en procent av ditt 1RM per vecka, och arket räknar fram målvikten.
| Vecka | Block | % av 1RM | Målvikt (formel) |
|---|---|---|---|
| 1–4 | Volym | 70 % | =$B$1*0,70 |
| 5–8 | Styrka | 80 % | =$B$1*0,80 |
| 9–11 | Peak | 90 % | =$B$1*0,90 |
| 12 | Deload | 60 % | =$B$1*0,60 |
$B$1 är ditt aktuella 1RM. Ändrar du den siffran när du blivit starkare, räknas hela planen om på en gång. Procenten ovan är ett vanligt upplägg – men det fina med Excel är att du justerar dem fritt, utan att en app bestämmer åt dig.
Lägg en sådan plan över 52 veckor och du ser hela året på ett ark: när du pressar, när du backar av, och när nästa test av maxet är inplanerat.
Excel eller träningsapp?
Jag tänker inte låtsas att Excel slår allt. Det gör det inte.
En app är klart bättre på vissa saker: färdiga övningsanimationer, vilotimer som pyser i fickan, push-notiser och – om du tränar med en coach – att dela programmet i realtid. Ska du följa ett köpt upplägg från en PT är appen ofta den smidigaste vägen.
Men för att logga dina egna pass och styra din egen progression? Då gör en app sällan något ett kalkylark inte gör. Den lägger mest ett abonnemang, en inloggning och en risk att tjänsten läggs ner ovanpå data du lika gärna kunde äga själv. Min linje, och här går jag emot det vanliga rådet: börja i Excel. Märker du senare att du saknar något specifikt en app löser, vet du i alla fall exakt vad du betalar för – istället för att betala för en knapp du ändå inte trycker på.
Vanliga misstag i loggningen
Loggar bara den bästa dagen
Det är frestande att hoppa över passen där det gick trögt. Men det är just backningarna som visar när du är överarbetad. Logga allt – annars ljuger kurvan.
Jagar 1RM-siffran för ofta
Skattningen är ett verktyg, inte ett mål i sig. Testar du maxet varannan vecka tröttar du ut dig mer än du utvecklas. Lita på estimatet mellan testerna.
Glömmer kroppsmått och vikt
Styrkan finns inte i ett vakuum. En kolumn för kroppsvikt gör att du ser om en stillastående bänkpress egentligen är framsteg – du väger ju mindre.
Planerar ingen deload
En vecka på 60 % känns som slöseri tills du inser att det är den som låter de tunga veckorna fungera. Bygg in den i periodiseringen från start.
Mallen jag använder själv
En färdig träningsschema-mall i Excel där loggen, 1RM-kalkylatorn och 52-veckorsplanen redan är kopplade. Du fyller bara i vikt och reps – så räknar arket volym, rekord och målvikter åt dig och ritar upp progressionen i ett dashboard. Inga makron, ingen app, ingen inloggning.
Vanliga frågor
Nej. För att logga egna pass och styra progression räcker Excel långt – det räknar volym, hittar dina rekord och periodiserar året åt dig. En app blir främst värd det om du följer ett delat coach-program eller vill ha vilotimer och animationer.
Med en av de två standardformlerna. Epley: 1RM = vikt × (1 + reps / 30), i Excel =B2*(1+C2/30). Brzycki: 1RM = vikt × 36 / (37 − reps), i Excel =B2*36/(37-C2). Båda är skattningar utifrån ett set med flera reps, inte exakta mätvärden.
Ingen är «rätt» – de är två sätt att skatta samma sak. Epley ger ofta ett något högre värde vid många reps, Brzycki ett något lägre. Lägg in båda och titta på snittet; ligger de långt isär var repsantalet för högt för en tillförlitlig skattning.
Tre räcker för grunden: SUMMA.OMF för att summera volym per övning eller vecka, STÖRSTA för att plocka fram ditt tyngsta lyft, och OM för att sätta status som PB eller backning automatiskt.
Du sätter ditt 1RM i en cell och låter varje vecka räkna en procent av den – till exempel 70 % i volymblocket och 90 % i peak. När du blir starkare ändrar du bara 1RM-cellen, så räknas hela 52-veckorsplanen om automatiskt.